Magazine
腸から骨まで整えるカリフォルニアプルーン プ活栄養セミナーを開催
栄養と料理カリフォルニアプルーン協会
一粒に豊富な栄養素が詰まったカリフォルニアプルーンは、その栄養価や機能性の高さに注目が集めています。最前線で活躍する専門家の先生に、カリフォルニアプルーンの栄養価と有用な摂取方法について伺いました。
プルーンに含まれる食物繊維や栄養素が腸の健康をサポート
笠岡誠一 先生 文教大学 健康栄養学部 管理栄養学科 教授
徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了。スポーツ選手のパフォーマンスを支えるための栄養指導を行う。東洋大学陸上部や実業団チームなど、多くのスポーツチームの栄養管理を手掛ける。
腸活というのは大腸内に善玉菌を増やし、腸内環境を改善するために活動をすること。そのためには食物繊維の摂取が重要となります。プルーン一粒には０・８ｇ程度の食物繊維が含まれていて、現在の食事にプラスして、１日５粒ほど食べれば不足分を補えることになり、３週間継続したことで排便回数や便の状態が改善されたという報告もあります。
さらにプルーンに含まれる栄養素で注目すべきは、豊富に含まれる糖アルコールのソルビトールです。腸内で吸収されにくく、水分を引き寄せて便をやわらかくし、スムーズな排便を促します。また、糖質構成はグルコースやフルクトースに加え、ソルビトールが約3割を占めるため、血糖値の急上昇を抑える働きにもつながるとされています。
近年話題の腸活では、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸が免疫調整や代謝向上に役立つことが知られていますが、プルーンに含まれる食物繊維やレジスタントスターチ（難消化性でん粉）は、その生成を後押しします。食物繊維の摂取が不足しがちな現代の食生活において、プルーンは毎日続けやすい“腸の味方”といえます。
骨の形成や抗酸化に好影響を与えるカリフォルニアプルーン
上西一弘 先生 女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授
徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了。スポーツ選手のパフォーマンスを支えるための栄養指導を行う。東洋大学陸上部や実業団チームなど、多くのスポーツチームの栄養管理を手掛ける。
近年、カルフォルニアプルーンの健康効果が再注目されています。特に、骨の健康維持と抗酸化作用に関する科学的根拠が明らかになり、食生活に取り入れる価値が高まっています。
プルーンには骨形成の材料となるカルシウムやマグネシウムが含まれるだけでなく、骨代謝に関与するビタミンＫ・ビタミンＢ6が豊富に含まれます。特にビタミンＫはプルーン４、５粒（約40g）で成人が1日に必要とする約25％ を摂取できます。希少成分のβ-クリプトキサンチンも含まれていて、「破骨細胞」の働きを抑え、「骨芽細胞」をサポートし、骨密度・骨質の改善につながるという、うれしい効果がみられています。
また閉経後女性にとっては、骨密度低下の予防に役立つ重要な栄養素と言えます。閉経後の女性が毎日１００gのプルーン（約10個）を12か月摂取すると、同量の干しリンゴを食べた女性に比べて、尺骨や脊椎などの骨密度の低下が抑えられ、骨代謝がより健康に改善したという結果も得られています。一方、男性の骨にも良い影響を与えることがわかっており、プルーン摂取で骨を壊す働きを持つ指標（ＴＲＡＰ―５ｂ）が低下しました。加齢とともに低下する男性の骨代謝にもプラスに働く可能性が示されています。
プルーンはポリフェノール（特にネオクロロゲン酸）も多く、その抗酸化力は果物の中でもトップクラスです。酸化ストレスは骨を壊す原因にもなるため、抗酸化作用は結果として骨の健康を守る力にもつながります。
このように、プルーンは４〜５粒程度を日々の習慣にするだけで、骨の健康維持に役立つとても強い健康の味方です。
腸と骨の健康に役立つプルーンのおいしい食べ方
伊達友美 先生 戸板女子短期大学 客員教授 NPO法人女性ウェルネス食推進機構 理事長
管理栄養士。35年以上にわたって栄養の個別対応を行っている。著書に『食べてきれいにやせる』（幻冬舎）や「女性の不調は『油+(プラス)』でよくなる」（青春出版）などがある。
みなさんには、プルーンにもっと目を向けてほしいと思います。私もプルーンは毎日食べています。今日は、おいしくて腸と骨を強くするプルーンの食べ方をお伝えしていきたいと思います。
まずプルーンを使うメリットは栄養価が高いことが挙げられますが、賞味期限が長くて食品ロスを減らせたり、持ち運びしやすいというのも利点です。手軽に日常の食生活に取り入れることができ、ヨーグルトに入れて朝食べたり、お弁当に入れるのもおすすめ。調理の際に自然な甘みで糖を減らすことができ、料理にコクと甘みが加わります。肉をやわらかくしてくれる効果もあるんですよ。
プルーンを摂取する際は、うま味や甘みをうまく活用することがおすすめです。自然な甘みとコクがあるため、砂糖やみりんを控えたい料理にも使いやすいです。加熱しても風味が保たれるのも魅力的ですね。プルーンは刻んで煮込むだけでよく、嚥下調整や大量調理にも向いているため、家庭だけでなく保育・介護現場での導入もしやすいです。腸内細菌を育てる食物繊維、骨に必要なミネラル類、抗酸化成分の補給を一度に叶える食材として、プルーンは日常食の強い味方です。“美味しく、無理なく続けられることが健康づくりの第一歩”。プルーンこそ、まさにそんな食材です。
カリフォルニアプルーンで腸活・骨活
骨や腸、抗酸化に有用とされるプルーン。食生活に取り入れて、継続することが大切です。
◎プ活で骨活
カルシウムやたんぱく質のほか、β-クリプトキサンチンや銅も含むプルーンは、骨の健康維持に良い影響を与えます。
◎プ活で腸活
不溶性、水溶性の食物繊維のバランスが良く、腸内環境を整えます。腸の健康を保ち栄養を吸収しやすくします。
◎プ活でサビない体
ビタミンＫ、ポリフェノールなど、活性酸素を除去する働きが期待できる栄養素が含まれていて、抗酸化が期待できます。