『栄養と料理』2022年3月号「わが家の食の備えと献立3日分」レシピ

家にある食材や熱源で……
もしもに備える、
わが家の３日分献立
～松尾みゆきさんの場合～

　『栄養と料理』2022年3月号は、防災特集。もしも“今”災害が起こって、ライフラインが止まってしまったら？　料理研究家の松尾みゆきさんに、家族の食事作りについて考えていただきました。

　大規模な災害発生後は、支援物資の到着やライフライン復旧までに時間がかかることが予想されます。水道、ガス、電気が使えず、買い物にも行けない状況では、家にある食材や熱源でくふうしなくてはいけません。誌面では紹介しきれなかったレシピを、Webマガ限定公開します！　皆さんも、ぜひご自宅の備えを見直してみてくださいね。

撮影／澤木央子

＊レシピは大人2人＋子ども2人分。
＊チャレンジの詳細は、『栄養と料理』2022年3月号12ページ～をあわせてごらんください！

１日目◎朝ごはん

ハンディサンド
食パンにハムとゆでブロッコリーをのせ、マヨネーズをかける。手で半分に折りながら食べる。

いちごヨーグルト
器にヨーグルトを盛っていちごをのせ、はちみつをかける。

ミルクティー

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

１日目◎昼ごはん

卵と野菜のスープごはん

材料／大人２人＋子ども２人分　
大根…３㎝
にんじん…1/4本
A（ 水…５カップ、だしパック…３個、
刻みこんぶ…ひとつかみ）
鶏ひき肉…200ｇ
とき卵…２～３個分
冷凍ごはん…３食分
しょうゆ…小さじ２
キムチやピザ用チーズなど…適宜

作り方
①大根とにんじんは短冊切りにする。
②フッ素樹脂加工の深めのフライパンに①とAを入れて中火にかけ、煮立ったら３分ほど煮る。だしパックをとり出し、ひき肉を加えて混ぜながら煮て、アクを除く。
③肉に火が通ったらとき卵をまわし入れ、ゆっくり混ぜる。冷凍ごはんとしょうゆを加えて混ぜ、ひと煮立ちしたら火を消す。
＊お好みでキムチ、梅干し、ピザ用チーズ、削りガツオ、ごま油、ごま、ラー油、焼きのりなどをトッピングしてもおいしくいただけます。

水菜のくるみサラダ
水菜をキッチンばさみで食べやすい長さに切り、くるみとともに器に盛る。ドレッシングやポン酢などをかけて食べる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

1日目◎夕ごはん

エビときのこのねぎ塩焼きそば
材料／大人２人＋子ども２人分
（焼きそば３人分を４人で分ける）　
キャベツ…２枚
ねぎ…２本
冷凍きのこミックス（半解凍の状態／しめじ類、まいたけ、エリンギ）…150ｇ
冷凍エビ（半解凍の状態）…200ｇ
ごま油…大さじ１
中華蒸しめん（焼きそば用）…３玉
水…1/2カップ
めんに添付の粉末調味料（塩味）…２と1/2～３袋

作り方
①キャベツは手で一口大にちぎる。ねぎはキッチンばさみで斜め切りにする。
②フッ素樹脂加工の深めのフライパンにごま油を中火で熱し、①ときのこミックス、エビをいためる。野菜がややしんなりとなったら、中華蒸しめん、水、粉末調味料を加え、いため合わせる。

スティック野菜
きゅうりとセロリ各適量をスティック状に切る。
みそやマヨネーズ、塩をつけて食べる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

２日目◎朝ごはん

食パン
食パンにピーナッツバターを塗る。

お湯かけスープ
耐熱の器に刻み凍り豆腐（細切りタイプ）、ミニトマト、食べやすく切った水菜、コンソメを入れて湯を注ぐ。

バナナ

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

2日目◎昼ごはん

ウインナとトマトの煮込みスパゲティ
材料／大人２人＋子ども２人分　
玉ねぎ…1/2個
にんにく…１かけ
ウインナソーセージ…６本
スパゲティ（1.4㎜）…300ｇ
水…４カップ
A（カットトマト水煮缶…１缶（400ｇ）、大豆ドライパック…１パック（100ｇ）、顆粒ブイヨン…大さじ１）
塩・こしょう…各適宜 

作り方
①玉ねぎは１㎝幅に切る。にんにくは薄切りにする。ウインナは斜め４等分に切る。
②フッ素樹脂加工の深めのフライパンに分量の水を入れ、スパゲティを半分の長さに折って加える。①とＡを加え、ざっと混ぜ合わせる。
③中火にかけ、煮立ったらふたをする。ときどき混ぜながら、スパゲティの袋の表示時間より２～３分長めに煮る。塩、こしょうで味をととのえる。

ドライブルーベリー＆アーモンド

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

２日目◎夕ごはん

焼き肉風どんぶり
材料／大人２人＋子ども２人分
牛薄切り肉…300ｇ
玉ねぎ…1/2個
冷凍むき枝豆…60ｇ
焼き肉のたれ（市販品）…大さじ３
冷凍ごはん（半解凍か解凍されたもの）…４食分
焼き肉のたれ（仕上げ用）・いり白ごま…各適宜

作り方
①玉ねぎは１㎝幅に切る。
②ポリ袋（高密度ポリエチレン製）２枚に牛肉を半量ずつ入れ、一口大になるように手で裂く。上に玉ねぎ、枝豆、焼き肉のたれを等分に加え、全体を軽く混ぜる。空気を抜いて袋の上を結ぶ。
③なべに耐熱皿を敷いて1/2の高さまで水を注ぎ、結び目が上になるように②を入れる。上に蒸し器を重ね、冷凍ごはんをラップで包んだまま入れる。ふたをして中火にかけ、煮立ったら15分ほど加熱する。火を消し、ふたをしたまま５分蒸す。
④器にごはんを盛り、ポリ袋の中身をのせる。
＊お好みで焼き肉のたれをかけ足したり、ごまをふっても。

切り干し大根とわかめのサラダ
水でもどした切り干し大根の水けを絞り、わかめ、しょうゆ、酢、すり白ごまであえる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

3日目◎朝ごはん

豆乳グラノーラ
市販品のグラノーラに豆乳をかける。

キウイフルーツ

紅茶

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

３日目◎昼ごはん

“お湯ポチャ”ごはん
材料／大人２人＋子ども２人分
無洗米…１と1/2合（240g）
水…１と1/2カップ（やわらかめのごはんが好みの場合は、水を大さじ１～２足す）

作り方
①ポリ袋（高密度ポリエチレン製）に米と分量の水を入れ、空気を抜いて袋の上を結ぶ。
②なべに耐熱皿を敷いて1/2の高さまで水を注ぎ、結び目が上になるように①を入れる。ふたをして中火にかけ、煮立ったらそのまま約20分加熱する。火を消してふたをしたまま10分蒸らす。

キャベツとコーンのさばみそ煮缶のホイル蒸し
材料／大人２人＋子ども２人分
（１包みが大人１人分＋子ども１人分）
キャベツ…２枚
ホールコーン缶…１缶
サバのみそ煮缶…２缶

作り方
①キャベツは手で小さくちぎる。コーンは水けをきる。
②アルミ箔を２枚を広げて①を半量ずつのせ、上にサバのみそ煮を１缶分ずつのせる。缶汁を少量かけ、アルミ箔でしっかり包む。
③ごはんを炊いているなべの上に蒸し器を重ね、②を入れる。ふたをして約15分蒸す。

ミックスビーンズのおかかあえ
ミックスビーンズ（ドライパック）を削りガツオとしょうゆであえる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

3日目◎夕ごはん

中国風スープもち
材料／大人２人＋子ども２人分　
ツナ水煮缶…２缶（140ｇ）
Ａ（薄切り干ししいたけ…20枚、切り干し大根…４つかみ、冷凍むき枝豆…100ｇ、顆粒鶏がらだし…小さじ４、しょうゆ…小さじ２）
切りもち…７個
水…４カップ 

作り方
①ポリ袋（高密度ポリエチレン製）４枚にツナ水煮（缶汁ごと）とＡをそれぞれ等分に分けて入れる。３つの袋には切りもちを２個ずつ入れ、１つの袋には小さく切った切りもち１個分を入れる（幼児用）。空気を抜いて袋の上を結ぶ。
②なべに耐熱皿を敷いて1/2の高さまで水を注ぎ、結び目が上になるように①を入れる。ふたをして中火にかけ、煮立ったらそのまま15分ほど加熱する。火を消してふたをしたまま５分蒸す。

魚肉ソーセージ

みかん