豆を食べて健康生活①貧血対策

小さな粒に大きな栄養パワーを持つ豆。豆には不足しがちな栄養成分も備えている食材です。豆類を健康な生活の基盤作りに役立てましょう。

貧血の予防、改善には、バランスの良い食事に加え、鉄が不足しないことが重要です。鉄や造血作用がある栄養素が多い豆類を上手に活用しましょう。

鉄と造血ビタミンを含む豆類を貧血対策に

鉄は体内では作ることができず、また、体内への吸収率が低いミネラルです。このため、鉄は毎日の食事から継続的にとることが重要です。
下記のポイントにあるように、食品に含まれる鉄には２種類あり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄はビタミンＣやたんぱく質をいっしょにとると吸収率が高まるとされています。そして「造血のビタミン」ともいわれるビタミンB6、B12、葉酸を同時にとることも貧血対策では大切です。
鉄の吸収を高めるたんぱく質を多く含む豆類の中で、いんげん豆や小豆、レンズ豆は非ヘム鉄を豊富に含むうえ、造血作用のあるビタミンB6、葉酸なども含み、貧血対策に有効な食材です。鉄の多い食品と豆類を組み合わせたおかずを食事にとり入れて、日ごろから貧血対策に取り組むことがおすすめです。

材料（４人分）
金時豆（乾燥）⋯100g
アサリ（殻つき、砂出しする）⋯300g
小松菜⋯300g
ミニトマト⋯8個（80g）
にんにく（粗みじん切り）⋯大1かけ
赤唐辛子（半分に切って種を除く）⋯1本
サラダ油⋯大さじ1
酒⋯大さじ3
塩⋯小さじ½
粗びき黒こしょう⋯少量
ごま油⋯小さじ1

作り方
❶ 金時豆は5 倍量の水に浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したらゆでこぼす。水2 カップとともに鍋に戻して強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクを取り、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで30～40 分ゆでる。ざるにあげて広げ、冷ます。
❷ アサリは流水でこすり洗いし、水けをきる。
❸ 小松菜は4 ㎝長さに切り、軸と葉に分ける。
❹ フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火にかけ、アサリと赤唐辛子を加えてさっと炒め、酒をふって蓋をする。アサリの殻が開いたら蓋をとって小松菜の軸と①、葉とミニトマトの順に加えて炒め、塩、こしょうで調味し、ごま油を加えてひと混ぜする。

材料（４人分）
小豆（乾燥）⋯100g
豚ひき肉⋯250g
A

サラダ油⋯大さじ1
しょうゆ⋯小さじ1
Ｂ

うどん（乾燥）⋯320g
サニーレタス⋯8枚（200g）
貝割れ菜（半分に切る）⋯60g
温泉卵⋯4個

作り方
❶ 小豆は5 倍量の水と鍋に入れて強火にかけ、沸騰したらゆでこぼす。水2 カップとともに鍋に戻して強火にかけ、沸騰したら火を弱め、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで30 分ほどゆでる。ざるにあげて広げ、冷ます。
❷ Ａはみじん切りにする。
❸ フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火にかけ、ひき肉、①とにんじんを順に加えて炒める。Ｂを加えて弱火で10 分ほど煮込む。長ねぎを加えて中火で煮詰め、しょうゆを加える。
❹ うどんはゆでて流水で洗い、水けをきる。サニーレタスは細切りにし、貝割れ菜、うどんとともに器に盛り、③をかけて温泉卵をのせる。

材料（直径20㎝のフライパン１台分、4人分）
レンズ豆（乾燥）⋯100g
ブロッコリー（小房に分ける）⋯150g
切り干し大根（洗って3㎝長さに切る）⋯50g
Ａ

Ｂ

オリーブ油⋯大さじ4
ベビーリーフ⋯40g

作り方
❶ レンズ豆はさっと洗って水けをきる。
❷ フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、切り干し大根を入れて2～3 分炒める。レンズ豆とＡを加え、蓋をして弱火で５分ほど煮る。ブロッコリーを加えてさらに5 分ほど煮、レンズ豆がやわらかくなったら蓋をとって水分をとばす。
❸ ボールにＢを入れて混ぜ、②を熱いまま加えて混ぜる。
❹ フライパンにオリーブ油大さじ3を中火で十分に熱し、③を一気に流し入れる。ざっと混ぜて半熟状になったら弱火にして7～8 分焼き、返して4～5 分焼く。
❺ ④を切り分けてベビーリーフとともに器に盛る。

協力/公益財団法人 日本豆類協会
http://www.mame.or.jp/

料理：伊藤晶子　撮影：山本明義