豆を食べて健康生活②骨粗鬆症

小さな粒に大きな栄養パワーを持つ豆。豆には不足しがちな栄養成分も備えている食材です。豆類を健康な生活の基盤作りに役立てましょう。

骨粗鬆症は骨がスカスカになって骨折しやすくなる病気で、予防にはカルシウムを十分にとる必要があります。カルシウムやその吸収を助ける栄養素が多い豆類を活用しましょう。

閉経後の女性や高齢者は注意

骨には骨芽細胞という新しい骨を作る（骨形成）細胞と破骨細胞という骨を血液に溶かす（骨吸収）細胞があります。この２つの細胞の働きで骨は常に作りかえられており、骨吸収が骨形成を上回る状態が続くと骨密度が低下し、さらに進行すると骨粗鬆症になります。
女性ホルモンには骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあるため、女性ホルモンの分泌が減る閉経後の女性には骨粗鬆症の人が多くみられます。男性も高齢になると骨量が減りやすく、若いうちから骨をじょうぶにしておくことは男女ともに重要です。

カルシウムとその吸収をよくする豆類を取り入れて

骨粗鬆症の予防にはカルシウムを不足させないことが第一ですが、食品に含まれるカルシウムの吸収率は５〜40％で、食品やその人の年齢、性別などによって変動します。
下記のポイントにあるようにカルシウムは毎日の食事から継続的にとることが重要です。また、カルシウムと 一 緒になって働くマグネシウムを同時にとることも重要です。
カルシウムの吸収を助けるたんぱく質、ビタミンＤ、Ｋをとること、適度な運動も骨をじょうぶにするためには欠かせません。
カルシウムの吸収を助けるたんぱく質を多く含む豆類の中で、いんげん豆、ひよこ豆、べにばないんげん（花豆）はカルシウムが豊富なうえ、マグネシウムも含み、骨粗鬆症対策に有効な食材です。カルシウムを多く含む食品と豆類を組み合わせたおかずを取り入れて、日ごろから骨粗鬆症対策に取り組みましょう。

材料（４～６人分）
金時豆（乾燥）⋯100g
米⋯3合
すし酢⋯½カップ
桜えび⋯大さじ3
干ししいたけ（もどす）⋯4個
Ａ［しいたけのもどし汁⋯1カップ
しょうゆ⋯大さじ1½
みりん・砂糖⋯各大さじ1］
卵⋯2個
B［砂糖⋯小さじ2　塩⋯小さじ⅕］
しらす干し⋯80～120g
青じそ（せん切り）⋯8～12枚

作り方
❶ 金時豆は5 倍量の水に浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したらゆでこぼす。水2カップとともに鍋に戻して強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとり、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで30～40分ゆでる。ざるにあげて冷ます。
❷ 米は少なめの水加減で炊く。すし酢と桜えびを合わせて少しおき、炊き上がったご飯に混ぜて粗熱をとる。
❸ 干ししいたけは薄切りにし、①、Ａとともに水分がなくなるまで煮る。卵はBを混ぜていり卵を作る。
❹ 器に②を盛り、③、しらす干し、青じそをのせる。

材料（４人分、24個分）
紫花豆（乾燥）⋯24個（約50g）
パセリ⋯適量
ピザ用チーズ⋯80g
ワンタンの皮⋯24枚
揚げ油⋯適量
Ａ トマトケチャップ⋯大さじ2
粒マスタード⋯小さじ2

作り方
❶ 紫花豆は5 倍量の水に浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したらゆでこぼす。水1 カップとともに鍋に戻して強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとり、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで1 時間ほどゆでる。ざるにあげて冷ます。
❷ パセリは1～2 ㎝大になるように手で摘まむ。
❸ ワンタンの皮の周囲に水をつけ、24 等分にしたパセリ、チーズを順に置き、紫花豆1 個をのせて茶巾絞りのように包む。残りも同様にして24 個作る。
❹ 揚げ油を170℃に熱し、③をきつね色に揚げる。
❺ ④を器に盛り、Ａを混ぜ合わせて添える。
※ソースにペッパーソース（タバスコ）を加えても。

材料（４人分）
ひよこ豆（乾燥）⋯100g
オクラ⋯1パック（100g）
玉ねぎ⋯½個（100g）
ベーコン⋯40g
サラダ油⋯小さじ2
Ａ 水⋯1カップ　顆粒スープの素⋯小さじ½　 ローリエ⋯1枚
牛乳⋯2カップ
塩⋯小さじ½
こしょう⋯少量
パセリのみじん切り・粗びき黒こしょう⋯各少量

作り方
❶ ひよこ豆は水2 カップに浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクをとり、蓋をずらしてのせ、やわらかくなるまで90 分ほどゆでる。ざるにあげて冷ます。
❷ オクラは塩もみして洗い、1 ㎝幅の斜め切りにする。玉ねぎ、ベーコンは1 ㎝角に切る。
❸ 鍋にサラダ油を中火で熱し、玉ねぎとベーコン、ひよこ豆の順に加えて炒め、Ａを加えて煮立ったら中火弱で5 分ほど煮る。牛乳、オクラを加えて2～3 分煮、塩、こしょうで調味する。器に盛り、パセリと黒こしょうをふる。

協力/公益財団法人 日本豆類協会
http://www.mame.or.jp/

料理：伊藤晶子　撮影：山本明義